BQĐGHCS - Chương 4: Tầng 4 của Kim Tự Tháp đời bạn- Đơn giản hóa sức khỏe của bạn.

Giấc mơ đơn giản hóa của bạn: Đêm thứ năm

Giờ đây, khi đã thoát khỏi những gánh nặng trong cuộc sống của mình, bạn trôi bồng bềnh đến tầng thứ tư của kim tự tháp, như thể bạn không hề có trọng lượng vậy. Bên dưới bạn, bức tường đá ong với những hoạt động được rất nhiều đồng hồ vây quanh giờ đã dần xa khuất. Bạn thấy mình ngày càng tiến gần đến chính mình. Ở tầng thứ ba, bạn nhận thấy bức tường dần bị bào mòn kia được kết nối trực tiếp với bản thân mình.


Ở tầng thứ tư, bạn nhận ra trong mình có một cảm giác thân thuộc nhưng lại chưa từng được biết đến trước đây. Thoạt nhìn, tầng thứ tư của tòa dinh thự dường như chỉ toàn những tấm gương. Ở mọi nơi, bạn đều nhìn thấy chính mình: ban đầu, hình ảnh ấy ở xa, rồi dần dần, nó tiến gần về phía bạn. Bạn nhìn thấy từng phần riêng biệt của cơ thể mình và thỉnh thoảng, bạn còn nhìn xuyên qua da mình. Những mùi hương quen thuộc phảng phất quanh bạn. Khi đi vòng quanh tầng thứ tư, bạn cảm thấy ấm áp nhưng đôi lúc lại cảm thấy lạnh lẽo vô cùng. Đôi khi, sự náo nức trào dâng trong lòng bạn nhưng kèm theo sau đó lại là một cơn đau quặn thắt. Có lúc bạn cảm thấy mệt mỏi và kiệt sức nhưng sau đó lại thấy căng tràn sức sống.

Ở một số nơi, bạn nhìn thấy nhiều cây cột, đường ống cùng những đường dẫn kỳ lạ, tựa như chúng sẽ dẫn bạn đến với một tầng khác của kim tự tháp. Giờ đây, bạn đang ở tầng của sức khỏe thể chất của mình nên dĩ nhiên, đây cũng là tầng của tất cả các chứng bệnh. Bạn đã biết rằng giữa sức khỏe, tình hình tài chính và nhiều khía cạnh khác trong cuộc sống của bạn có mối quan hệ mật thiết với nhau. Nhưng giờ đây, bạn lại vô cùng kinh ngạc về cách biến hóa của chúng cũng như cách di chuyển của tầng thứ tư này.

Trong khi nhìn ngắm những sự vật, sự việc quanh mình, bạn khám phá ra một điều ngạc nhiên: Ngay khi bạn cẩn thận kiểm tra lại các kết nối ấy và xem chúng sẽ dẫn đến đâu thì chúng bỗng trở nên mỏng manh, thậm chí co cụm lại và hoàn toàn biến mất. Bạn nhận thấy cơ thể mình thở phào nhẹ nhõm và một dòng chảy hạnh phúc trào dâng trong lòng bạn. Và một lần nữa, bạn hiểu được điều bạn sẽ làm ở tầng này của kim tự tháp cuộc đời mình.

Mục tiêu đơn giản hóa ở tầng 4

Học cách lắng nghe cơ thể bạn và giữ gìn các nguồn năng lượng của mình.  Nhiều người quan niệm rằng: “Nếu bạn có sức khỏe, bạn sẽ có mọi thứ!”. Khi nói đến sức khỏe, họ thường có ý chỉ sự vắng bóng của bệnh tật. Tuy nhiên, sức khỏe thể chất của ta còn nhiều hơn thế nhưng đồng thời cũng ít hơn thế.

Khỏe mạnh không phải chỉ đơn thuần là không có bệnh tật. Người ta khỏe mạnh khi họ cảm thấy khỏe khoắn trong người và hạnh phúc khi sử dụng cũng như khi chăm sóc và vun vén cho sức lực của mình. Nhưng khỏe mạnh cũng có nghĩa là bạn được phép ngã bệnh. Các chứng bệnh của bạn có liên hệ mật thiết đến sự phát triển tâm lý của bạn. Theo cách đó, các chứng bệnh ở trẻ nhỏ đóng vai trò quyết định trong quá trình phát triển của chúng; và một trong những khả năng quan trọng của người lớn là thấu hiểu và tận dụng các dấu hiệu từ cơ thể. Khi dùng thuốc và các liệu pháp y học khác để triệt tiêu các triệu chứng bệnh ngay khi chúng vừa xuất hiện, nghĩa là ta đã tự lấy đi của bản thân nguồn năng lượng quý giá để trưởng thành từ trong nội tâm và đạt được sự thấu hiểu sâu sắc hơn đối với người khác. Hơn thế nữa, việc từ chối tìm kiếm nguyên nhân sâu xa của chứng bệnh và không giải quyết tận gốc vấn đề có thể sẽ rất nguy hiểm cho bạn về sau.

Hiếm có tầng nào của kim tự tháp cuộc đời bạn mà việc tiến hành một khởi đầu tích cực lại quan trọng như ở đây. Chính vì thế, chúng tôi sẽ mang đến cho bạn một số bước đơn giản hóa để giúp bạn đạt được hạnh phúc và sự mãn nguyện trong cuộc sống.

     BÍ QUYẾT 15: HÃY ĐỂ CƠ THỂ BẠN SẢN SINH CÁC CHẤT TẠO RA HẠNH PHÚC
Hãy tập thể dục

Hãy dành ít nhất nửa tiếng đồng hồ mỗi ngày để tập các bài thể dục thông thường, tốt nhất là ở những nơi có không khí trong lành. Những phương pháp tập luyện tốt nhất bao gồm đạp xe, đi dạo, làm vườn, chạy bộ, đi bộ hoặc bất kỳ hoạt động thể chất nào mà bạn yêu thích. Việc tập thể dục sẽ giúp cơ thể chúng ta tiết ra chất hòa sự truyền dẫn thông tin giữa các tế bào thần kinh và các tế bào não; chúng có tác dụng tương tự như thuốc phiện: xua tan tâm trạng u uất và giảm khả năng cảm nhận các cơn đau. Chính vì thế, hoạt động lý tưởng nhất đối với cơ thể chúng ta là khiêu vũ, nhất là khi nó kết hợp với hiệu ứng tích cực từ âm nhạc và các mối quan hệ xã hội.

Mỗi khi nhìn thấy cầu thang cuốn hoặc thang máy, hãy tự nhủ với bản thân rằng:  “Không phải dành cho mình!” và hãy tìm cầu thang bộ. Sử dụng thang bộ là bài tập thể dục rẻ nhất và hiệu quả nhất giúp bạn có dáng người cân đối. Khi đã lên đỉnh hoặc xuống đến chân cầu thang, tim bạn sẽ đập mạnh nhưng đồng thời bạn cũng sẽ cảm thấy khoan khoái và thỏa mãn.

Cảm nhận bầu trời

Hãy ngẩng mặt nhìn lên trời ít nhất một lần mỗi ngày, với tâm trí hoàn toàn tỉnh táo để cảm nhận nó. Hãy cảm nhận sự bao la của bầu trời và vũ trụ xung quanh bạn; đồng thời, hãy hít thở thật sâu và cảm nhận mặt đất dưới chân mình. Bằng cách này, bạn sẽ giải phóng bản thân khỏi những gánh nặng và áp lực công việc đang đè nặng trên vai mình.

Các chuyên gia tâm lý khuyên chúng ta nên thức dậy sớm ít nhất mỗi tháng một ngày và đi về miền quê để ngắm cảnh mặt trời mọc. Các hoạt động có thể giúp cơ thể sản sinh ra chất endorphin bao gồm đi chân không trên cỏ ướt, bơi lội ngoài trời (bơi dưới ao hồ hoặc trong một hồ bơi không mái che), hoặc tận hưởng sự tĩnh lặng của thiên nhiên. Nếu bạn chuẩn bị có một ngày đặc biệt khó khăn, hãy thức dậy sớm hơn thường lệ và đi lang thang qua những không gian thoáng đãng khoảng Nếu công việc quá khó khăn và nó tác động không tốt đến động lực làm việc của bạn, thì hãy tự nhủ: “Ngừng lại!”. Hãy thay đổi tư thế và ngước lên nhìn trời. Hãy đi ra ngoài hoặc ít nhất là đến bên cửa sổ. Hãy ngước mắt nhìn lên cho đến khi tầm nhìn của bạn hướng tới vô cực.

Bên cạnh đó, bạn hãy suy nghĩ: “Mình đã đạt được thành công tương tự khi nào?”; “Ai và cái gì đã giúp đỡ mình lúc đó?”. Hãy nhận biết vai trò của bản thân trong thành công ấy và đừng quy tất cả cho may mắn ngẫu nhiên. Thậm chí, ngay cả những hồi tưởng tích cực nhỏ bé nhất về khả năng của bản thân cũng có thể đóng vai trò lực đẩy giúp bạn thoát khỏi tâm trạng tiêu cực.

Giữ cho bản thân luôn khỏe khoắn bằng cách mỉm cười

Hãy bắt đầu ngày mới bằng một nụ cười khi bạn nhìn ngắm mình trong gương. Thoạt đầu, việc làm này nghe có vẻ thật ngốc nghếch nhưng đây chính là kết quả của một cuộc nghiên cứu và tác dụng tích cực của nó đã được chứng minh. Một nụ cười tươi tắn, chân thật (khi mắt và gò má được căng ra trong khoảng ba mươi giây) sẽ mang đến não một thông điệp rằng: có lý do để cảm thấy vui vẻ!

Nguyên lý cơ bản của việc làm này chính là việc tạo ra cảm giác vui vẻ có thể tạo tiền đề để bạn thật sự cảm thấy vui vẻ. Nguyên lý này cũng áp dụng đối với cảm giác thất vọng hoặc những cảm giác khác có khả năng hủy hoại tâm trạng tích cực của bạn. Chúng ta sẽ được hưởng lợi khi mỉm cười. Đây là vũ khí lợi hại nhất giúp ta chống lại tâm lý đám đông. Cũng rất hữu ích nếu bạn có thể mỉm cười trước khi đi ngủ. Dù chẳng ai trông thấy nụ cười đó nhưng bạn hoàn toàn cảm nhận được nó.

Hạnh phúc hơn nhờ giấc ngủ 

Một giấc ngủ ngon và sâu sẽ giúp gia tăng khả năng hạnh phúc của bạn. Hãy ghi nhớ một số nguyên tắc sau đây:

Không ăn quá nhiều vào bữa tối, đừng ăn sau tám giờ tối và trong trường hợp cần thiết, hãy uống một tách trà nhạt hoặc một ly sữa nóng trước khi đi ngủ. Hãy quan tâm đến giấc ngủ của bạn: phòng ngủ phải được thông gió tốt, chăn thật thoải mái, đừng đặt các thiết bị dùng điện 110/120V ở gần giường ngủ. Bí quyết đơn giản sau có thể giúp bạn làm đầy nguồn năng lượng của mình: Hãy đi ngủ trước mười giờ tối ít nhất mỗi tuần một lần.

Nếu bạn bị khó ngủ, hãy thử các phương pháp thiền định thư giãn. Dưới đây, chúng tôi giới thiệu đến bạn hai phương pháp đó:

Thiền định kiểu đại bàng: Hãy tưởng tượng mình đang đứng trên một tảng đá cao mà từ đó, bạn có thể quan sát được toàn cảnh chiều tà.

Thế rồi bạn nhìn thấy một chú chim đại bàng đang ở trong tổ của nó. Ngay lúc ấy, nó chậm rãi sải rộng cánh, bay vút lên và lượn về phía mặt trời đang dần khuất bóng. Bạn theo dõi mỗi cử động của cánh chim đại bàng. Bạn chăm chú nhìn cho đến khi nó chỉ còn là một chấm nhỏ.

Thiền định kiểu cầu thang cuốn:  Hãy tưởng tượng bạn đang đứng trên một thang cuốn nằm ngang. Nhưng chiếc thang cuốn đó không có điểm dừng. Nó chậm rãi đưa bạn lướt qua những thắng cảnh tuyệt đẹp, qua một con sông và xuyên qua một cánh rừng. Nó tiếp tục đưa bạn đi xa và bạn nhìn thấy một bãi biển hoang vu, vô tận và tuyệt đẹp, trong khi vầng dương rực lửa đang dần chìm xuống đại dương

Hãy tự ăn uống thật hạnh phúc

Bất chấp mọi lời cảnh báo thì sự thật vẫn là chẳng có gì khiến bạn khỏe khoắn bằng việc ăn uống cả. Tuy nhiên, sự khỏe mạnh của cơ thể không phải đến từ số lượng mà chính là kết quả của chất lượng. Hãy chọn lọc kỹ lưỡng những thực phẩm mà bạn đưa vào cơ thể mình.

Khoa học đã chứng minh rằng thực phẩm không chỉ nuôi dưỡng thể chất mà còn cả tinh thần của chúng ta. Danh mục đơn giản hóa của chúng tôi sẽ giúp bạn biết những loại thực phẩm nào hữu ích với cơ thể mình. Những lời khuyên đơn giản hóa về dinh dưỡng cho cơ thể và tinh thần:

• Cải thiện sự tập trung: quả bơ, măng tây, cà-rốt,
• Tăng cường sức mạnh của cơ bắp và trí não: cá trích, cá pecca biển
• Gia tăng trí nhớ: sữa, quả hạch, gạo
• Cải thiện tâm trạng: nước cam, ớt bột, đậu nành,
• Giảm căng thẳng: pho mát đã gạn kem, quả hạnh, men bia
• Tăng cường sức khỏe: đậu, đậu Hà Lan, đậu hũ

• Cải thiện giấc ngủ: bánh
• Giúp ích cho các kỹ năng xã hội: tôm hùm, mầm
• Tăng cường hệ miễn dịch: tỏi
• Cải thiện chuyện chăn gối: con hàu, nấm mosela, các loại đậu hạt (đậu, đậu Hà Lan, đậu lăng)
• Bảo vệ chống lại bệnh tim mạch, ung thư và cải thiện tâm trạng: một ly vang đỏ vào buổi tối. 

BÍ QUYẾT 16: GIẢI PHÓNG LÒNG HĂNG SAY CỦA BẠN
 
Nhà tâm lý học người Mỹ gốc Hungary – Mihaly Csikszentmihalyi đã có một khám phá vĩ đại rằng hạnh phúc hay bất hạnh không phụ thuộc nhiều vào hoàn cảnh sống của bạn mà tùy thuộc vào bản thân bạn nhiều hơn.
 

Bạn không thể tạo ra hạnh phúc. Nhưng hạnh phúc cũng không phải là một định mệnh. Sự thật đơn giản nằm giữa hai ý tưởng: hạnh phúc là một trạng thái mà bạn có thể tự chuẩn bị cho bản thân. Bạn không thể tạo ra hạnh phúc nhưng bạn lại có khả năng ngăn cản nó.

Csikszentmihalyi đã tóm tắt tình trạng ấy như sau: “Những người học được cách kiểm soát các trải nghiệm của mình sẽ có khả năng quyết định chất lượng cuộc sống của họ. Điều này đồng nghĩa với việc bất cứ ai cũng có thể có được hạnh phúc”.

Chúng ta không thể nếm trải được niềm hạnh phúc vô biên khi ngồi nghỉ trên chiếc ghế ngoài bãi biển. Khoảnh khắc đẹp nhất trong đời không phải đến từ lúc ta thư giãn và thụ động; mà đến từ khi ta sử dụng hết tâm trí và cơ thể của mình. Bạn sẽ được nếm trải cảm giác hạnh phúc khi phát hiện ra một tia hiếu kỳ đang hình thành trong mình và rồi nhen nhóm nó thành ngọn lửa của lòng đam mê. Hạnh phúc không phải là một trạng thái cố định mà được tạo ra bởi những trạng thái riêng lẽ khác. Csikszentmihalyi gọi trạng thái này là “dòng chảy”: khi quá đắm mình vào một hoạt động nào đó, mọi thứ xung quanh dường như chẳng còn quan trọng với ta nữa – tựa như trẻ nhỏ hết mình trong một trò chơi gay cấn vậy. Khi bạn đang ở trong dòng chảy, mọi việc sẽ tự diễn ra một cách trôi chảy và dễ dàng. Dòng chảy đó có liên quan đến sự giản đơn trong nội tâm bạn. Khi bạn ở trong dòng chảy, ý thức của bạn sẽ tự động trở nên ngăn nắp.

Mỗi giai đoạn của cuộc đời bạn đều có trải nghiệm khác nhau về hạnh phúc và không bao giờ lặp lại, giống như cảm xúc của mối tình đầu vậy. Thật buồn cười nếu những người đã kết hôn cứ mong tìm lại được cảm giác rung động của lần đầu hò hẹn. Đừng quá tin tưởng vào những người tuyên bố rằng họ “yêu nhau như ngày đầu tiên”. Hạnh phúc thật sự không đến từ việc ta luôn khát khao trở về quá khứ mà chính là từ việc ta không ngừng tiếp tục phát triển tư duy, chẳng hạn như niềm hạnh phúc khi có con, niềm hạnh phúc khi đạt được một điều gì đấy hay niềm hạnh phúc khi được tận hưởng cuộc sống bất chấp những giới hạn về thể chất.

Trải nghiệm hạnh phúc hoàn toàn độc lập với văn hóa, tuổi tác, giáo dục hoặc sự giàu sang. Csikszentmihalyi đã phát hiện ra rằng giới thợ mỏ, nghệ sĩ, nhà quản lý và bác sĩ phẫu thuật luôn hạnh phúc hơn những người khác. Hầu hết họ đều làm việc chăm chỉ và không ngừng suy ngẫm về cuộc sống của mình.

Bảy bước đơn giản hóa để tiến đến hạnh phúc

Một lần nữa, chúng tôi khẳng định lại rằng bạn không thể tạo ra hạnh phúc nhưng bạn hoàn toàn có thể chuẩn bị mảnh đất cho hạnh phúc sinh sôi. Qua quá trình nghiên cứu, các nhà khoa học đã phát hiện ra bảy phẩm chất ở những người hạnh phúc.

1. Đừng quá rạch ròi. Sự phân chia quá rạch ròi giữa cuộc sống riêng tư và công việc là một trở ngại đối với hạnh phúc. “Tâm lý của một nhân viên” (“đúng 5 giờ chiều tôi sẽ buông viết xuống”) sẽ cản trở dòng chảy. Để trải nghiệm hạnh phúc, bạn phải sẵn sàng dâng hiến bản  thân cho một việc gì đấy. Những người biết kết hợp hài hòa giữa cuộc sống cá nhân và công việc sẽ trải nghiệm dòng chảy dễ dàng hơn.

2. Tập trung vào hiện tại. Làm việc chỉ để đạt được một mục tiêu dài hạn nào đó (kiếm ra nhiều tiền, vươn đến một vị trí cao hơn) cũng là trở ngại của hạnh phúc. Chúng ta sẽ trải nghiệm dòng chảy khi hoàn toàn tập trung vào hiện tại. Thời gian chẳng liên quan gì đến dòng chảy. Tất cả các hành động đều diễn ra vào thời điểm thích hợp, không có sự hấp tấp hoặc quấy rầy nào. Thời gian như đứng yên và khoảnh khắc hiện tại gần như kéo dài vô tận. Hãy cố gắng tránh việc so sánh với quá khứ và mơ mộng về tương lai. Khi đó, cơ hội trải nghiệm dòng chảy mãnh liệt của bạn sẽ lớn hơn rất nhiều.

3. Tập trung vào một hoạt động. Những người phải bỏ tâm sức vào nhiều hoạt động cùng lúc sẽ khó bề hòa mình vào dòng chảy được. Bạn chỉ có thể trải nghiệm được hạnh phúc khi tập trung toàn bộ con người mình vào một hoạt động mà thôi.

4. Học cách tận hưởng công việc của mình. Những người trải nghiệm được dòng chảy đã xoay xở để biến những hạn chế trong công việc của mình thành cơ hội. Họ xem bản thân là tiêu chuẩn đo lường chất lượng của  chính mình. Sự công nhận của người khác hoặc tiền bạc mà họ kiếm được lùi xa vào phía sau.

5. Tránh làm việc với những đồng nghiệp không hạnh phúc. Môi trường làm việc có ảnh hưởng rất lớn đến khả năng trải nghiệm hạnh phúc của bạn. Nếu xung quanh bạn toàn là những đồng nghiệp cau có và tiêu cực thì bạn sẽ khó bề trải nghiệm được dòng chảy. Hãy xác định rõ ràng những đồng nghiệp nào của bạn luôn sống trong bất hạnh và có thể khiến bạn tiêm nhiễm sự bất hạnh ấy từ trong tiềm thức. Hãy giữ khoảng cách với những người đó hoặc xin chuyển sang phòng ban khác.

6. Tìm việc ở những nơi mà bạn có thể kiểm soát được tình hình. Những người luôn cảm thấy mình là nạn nhân và chỉ “vật vờ tồn tại” sẽ đánh mất khả năng tận hưởng bản thân, dù công việc của họ rất tuyệt vời. Vì vậy, hãy thay đổi công việc dù vị trí mới không được trả lương cao bằng hoặc ít đem lại uy tín hơn. Những người cảm thấy hạnh phúc trong công việc luôn hoàn thành tốt nhiệm vụ của họ và sớm muộn gì họ cũng sẽ thu được lợi, dù về tiền bạc hay danh tiếng.

7. Cơ cấu thời gian rảnh rỗi của bạn. Điều ngạc nhiên là việc tận hưởng thời gian làm việc lại dễ dàng hơn tận hưởng thời gian rảnh rỗi. Cuộc sống công việc bao gồm các mục tiêu, nguyên tắc và những thử thách. Trái lại, thời gian nhàn rỗi thì vô tổ chức nên bạn cần phải nỗ lực để sắp xếp nó sao cho thật thú vị. Vì vậy, đừng chần chừ trong việc lên kế hoạch cho thời gian rảnh của bạn và cơ cấu nó một cách có chủ đích. Những người không lãng phí thời gian rảnh rỗi thường có nhận thức tích cực hơn về cuộc sống; họ sống lâu hơn và ít bị bệnh tật hơn. Trong khi đó, những người dùng thời gian làm việc để mong ngóng đến giờ về nhà và ngày cuối tuần thì ít khi trải nghiệm được dòng chảy. Chỉ có 18% số người được Csikszentmihalyi phỏng vấn trải nghiệm được dòng chảy trong thời gian rảnh rỗi của họ; và đa phần những người này cũng thường tổ chức thời gian rảnh rỗi của họ một cách bài bản. 

BÍ QUYẾT 17: HÃY LOẠI BỎ SỰ CĂNG THẲNG RA KHỎI QUÁ TRÌNH RÈN LUYỆN THỂ CHẤT
95% số người chơi thể thao trong thời gian rảnh rỗi đã chơi quá mức mà không hề hay biết. Thể thao không tự động giúp ta khỏe mạnh, kể cả đối với thể chất lẫn tinh thần. Hầu hết các loại hình thể thao, ngay cả việc giữ dáng đơn thuần, đều có phân lớp cho người mới bắt đầu, người tập lâu năm và các vận động viên chuyên nghiệp. Ngay cả người dũng cảm cũng cảm thấy e dè khi bắt đầu tập luyện một môn thể thao mới. Ban đầu, anh ta không muốn mình trở thành người chơi tồi nhất nhóm. Sau đó, anh ta bị lôi vào cuộc ganh đua, dù đó chính là điều tối kỵ trong thể thao.

Vậy chúng ta có nên quá đắm mình vào việc tập luyện thể thao? Nhiều người đã chọn trích dẫn triết lý của Winston Churchill: “Trước hết – không thể thao”. Những người ấy đã quên rằng nhân vật vĩ đại ấy đã trải qua mười bốn năm cuối đời trên một chiếc xe lăn.

Giải pháp ở đây là hãy vui vẻ tận hưởng. Gertvon Kunhardt, cựu vận động viên chuyên nghiệp kiêm huấn luyện viên, bảo rằng thể thao nên mang lại niềm vui thay  vì làm người ta mệt lử và kiệt sức; nó phải là những chuyển động nhịp nhàng chứ không phải luyện tập căng thẳng.

Hãy chỉ luyện tập trong vài phút thôi

Bạn có thể tránh được tất cả các chứng đau lưng, căng cơ, nhạy cảm với thời tiết lạnh và nhiều chứng bệnh khác bằng cách rèn luyện các cơ bắp của mình. Hầu hết các chất thiết yếu đối với cơ thể ta đều do cơ bắp sản sinh ra. Việc rèn luyện sức khỏe và sức chịu đựng là điều rất cần thiết. Tuy nhiên, một khi đã quyết định tập thể dục thì hầu hết chúng ta đều đi quá xa. Lời  khuyên đơn giản hóa: Hãy chuyển sang phương pháp vi lượng đồng cân khi luyện tập thể thao. Với phương pháp này, bạn chỉ cần những liều lượng nhỏ là đủ.

Phương pháp nhanh nhất để phục hồi các cơ bắp bị teo là những bài tập căng cơ: Tập từ năm đến mười giây sẽ tăng cường sức mạnh, giúp bạn dịch chuyển được các vật nặng. Các bài tập thăng bằng rất tốt cho hệ cơ và mọi bài tập vận động đều tốt cho quá trình trao đổi chất. Bạn có thể biến việc tập luyện nhanh chóng này thành một thói quen sinh hoạt của mình. Mẹo đơn giản hóa là hãy kết hợp các hoạt động thường xuyên này với những bài tập cụ thể:

Khi bạn đánh răng, hãy đứng vào tư thế của người trượt tuyết chuẩn bị trượt xuống dốc và nhẹ nhàng nhảy bật lên bật xuống.

Sau khi tắm xong, hãy tự làm khô người bằng những chuyển động mạnh mẽ.

Hãy đứng trên một chân khi cạo râu, cài nút áo, thắt cà-vạt, đeo nữ trang, buộc dây giày…

Khi phải chờ đợi, hãy đi lại tại chỗ.

Chạy bộ với sự tỉnh táo

Chạy bộ vẫn là hình thức tập thể dục hiệu quả nhất. Nhưng đừng lấy các vận động viên ma-ra-tông hoặc các vận động viên trẻ làm gương. Thay vào đó, hãy chỉ nghĩ đến bản thân mình và tuân theo các quy luật đơn giản của Von Kunhardt:

1. Làm nóng cơ thể trước khi chạy: Hãy vươn người và thư giãn khoảng từ một đến hai phút.
 
2. Hãy vận động cánh tay và vai của mình một cách có ý thức trong vòng ba mươi giây đầu tiên khi bạn chạy; tránh làm cho cơ thể căng thẳng và hãy cố gắng tìm một nhịp điệu phù hợp khi chạy.
 
3. Trong phút tiếp theo, hãy sử dụng khả năng kìm hãm của mình một cách có ý thức cho đến khi tìm được cảm giác chạy đúng tư thế.
 
4. Trong những phút sau đó, bạn sẽ có cơ hội nếm trải quá trình chuyển hóa tuyệt diệu của cơ thể mình: Số lượng hồng cầu trong máu gia tăng, huyết áp gia tăng, các mạch máu được mở rộng và các tuyến nội tiết bắt đầu hoạt động.
 
5. Hãy giảm tốc độ. Việc chạy bộ không phải nhằm mục đích đạt được tốc độ nhanh nhất hay lập được một kỷ lục mà điều quan trọng nhất chính là sự khỏe khoắn của bạn. Đừng lo lắng nếu có người nhìn bạn với ánh mắt mỉa mai. Hãy quên đi ngoại hình lý tưởng của các vận động viên chạy bộ. Những gì bạn đang làm chỉ cơ bản là chạy bộ để có sức khỏe mà thôi.
 
6. Sau năm phút, quá trình thích nghi của cơ thể bạn sẽ hoàn tất. Giờ thì bạn có thể chỉ đơn thuần tiếp tục chạy. Hãy tận hưởng cảnh vật xung quanh, bầu trời, cây cỏ, mùi hương và âm thanh của thiên nhiên.
 
7. Khi bạn đã chạy được từ mười đến hai mươi phút, sẽ có một sự thay đổi về chất trong cơ thể bạn: các mao mạch mới phát triển, lượng cholesterol có hại bị tiêu hủy và sự cân bằng nội tiết sẽ kết hợp hài hòa với quá trình giảm thiểu căng thẳng. Xét một cách chủ quan, bạn sẽ cảm thấy nhẹ nhàng, tựa như có thể tiếp tục chạy mãi.

Nếu bạn cảm thấy bị đuối sức, nghĩa là bạn đã làm điều gì đó sai rồi đấy. Nếu bạn yêu thích việc đạp xe, thì những quy tắc này  cũng có thể được áp dụng theo cách tương tự.

Đi bộ như một nguồn sức mạnh

Không nhất thiết bạn phải chọn môn chạy bộ để rèn luyện sức khỏe cho mình. Nếu muốn thư giãn nhưng đồng thời cũng muốn rèn luyện các cơ bắp của mình, bạn hãy đi dạo một vòng.

Việc đi bộ bình thường ở ngoài trời đặc biệt có lợi cho sự cân đối của cơ thể, giảm nguy cơ mắc bệnh tim và giữ cho cân nặng của bạn luôn nằm trong tầm kiểm soát.

Tác dụng tích cực của việc đi bộ không thể đến trong một sớm một chiều. Chính vì thế, tốt nhất là bạn hãy biến việc đi bộ thành một nếp sinh hoạt hàng ngày. (Đó là lý do tại sao sẽ rất tốt nếu bạn nuôi một chú chó và dẫn nó ra ngoài mỗi ngày, bất chấp thời tiết có ra sao).

Hãy đi bộ khoảng ba mươi phút mỗi ngày và đừng quan tâm đến thời tiết. Hãy ghi nhớ lời của Billy Connolly, một diễn viên hài người Scotland: “Không có thời tiết xấu, chỉ có quần áo không phù hợp thôi”. Đừng chỉ lang thang vô định; hãy đi có mục đích mà không cần gấp gáp. Huyết áp của bạn sẽ tăng nhẹ khi bạn đi bộ; mức tăng này ít hơn nhiều so với việc chạy bộ.

Hãy tìm một người bạn đồng hành: vợ/chồng, con cái, bạn bè hay một chú chó. Hãy đếm bước đi và nhịp thở của mình một cách có ý thức: Hít vào trong sáu bước, giữ hơi trong sáu bước, thở ra trong sáu bước tiếp theo và bước tiếp sáu bước trước khi hít vào lần nữa. Nếu sáu bước là quá nhiều đối với bạn, hãy thay đổi con số sao cho phù hợp với bạn nhất. Bài tập hít thở của Ấn Độ này sẽ giúp bạn phát triển một trạng thái tinh thần cân bằng, bình thản. Bên cạnh đó, nó cũng giúp tâm trí bạn được sáng suốt và tăng khả năng tiếp thu.

Hãy tìm một điểm đến cho chuyến đi bộ hàng ngày của bạn: một cái cây cụ thể nào đấy, một cái hồ, một con sông hoặc bất kỳ nơi nào có phong cảnh đẹp, dễ chịu mà bạn thích thú. Hãy để ý xem nơi ấy thay đổi như thế nào theo từng mùa. Việc này sẽ biến chuyến đi bộ của bạn thành một “cuộc hành hương” và bạn sẽ có nhiều năng lượng tinh thần hơn. Johann Wolfgang von Goethe có một ý tưởng rất hay khi ông đi bộ: Ông luôn mang theo hạt giống hoa violet và rải chúng dọc theo vệ đường để được nhìn ngắm những bông hoa vào năm sau.

Các biện pháp hỗ trợ để tăng động lực

• Hãy bắt đầu bằng những bài tập nhỏ để cảm thấy khoan khoái, thay vì bị kiệt sức! Hãy tập ít hơn khả năng thật sự của bạn.

• Hãy tập luyện vì bạn thật sự tin tưởng vào nó, chứ không chỉ vì bạn cho rằng mình cần làm như thế.

• Hãy lập kế hoạch cho việc luyện tập. Khi nào thì bắt đầu? Mức độ tập luyện ra sao? Tập luyện trong bao lâu? Tập luyện ở đâu?

• Hãy nhờ ai đó kiểm tra những gì bạn đang làm: hãy tìm một người bạn cùng tập (nhưng đừng chọn người trông mong ở bạn quá nhiều!); hãy dánh dấu những buổi tập trên một cuốn lịch.

• Hãy nhận thức rằng một buổi tập dù chỉ kéo dài năm phút cũng đã là một thành quả.

• Hãy tận dụng những chiếc cầu thang và coi đó là một cơ hội để tập thể dục.

• Không bao giờ là quá muộn! Sự phát triển cơ bắp cũng như cải thiện được hệ tim mạch vẫn là điều khả dĩ ngay cả đối với độ tuổi bảy mươi.

BÍ QUYẾT 18: THANH LỌC CƠ THỂ

Hãy giảm bớt số cân thừa nhưng đừng làm điều đó bằng cách ăn kiêng hay sử dụng các chương trình giảm cân đặc biệt. Nguyên tắc đơn giản hóa như sau: cân đối nhưng không quá mức, tiến triển dần chứ không thay đổi đột ngột, từng bước nhỏ thay vì hành động gấp gáp. Bạn có thể sử dụng chín bước đơn giản sau đây để sắp xếp lại cuộc sống của mình sao cho đạt được trọng lượng bình thường và khỏe mạnh trong vòng từ một hoặc hai năm mà không cần phải quá vất vả.

Nếu áp dụng đúng phương pháp, bạn sẽ thấy việc giảm cân dễ dàng hơn rất nhiều so với việc duy trì tình trạng thừa cân. Không điều gì có tác dụng đơn giản hóa cuộc sống bằng cảm giác khỏe khoắn cùng sự cân đối thể chất từ ngoài vào trong và từ trong ra ngoài.

1. Hãy vẽ một bức chân dung hoàn hảo 

Rất ít người nghĩ ngoại hình của mình hoàn hảo mà thay vào đó, họ luôn thấy những khuyết điểm: bụng bự, mũi dài, răng vàng, trán cao, ngực quá to hoặc quá nhỏ, da xấu hoặc nhăn nheo… Trong trường hợp tệ hại nhất, có thể bạn sẽ hoàn toàn tập trung vào những khuyết điểm của bạn đến mức chẳng còn hơi sức đâu mà chăm chút hoặc thay đổi vẻ bề ngoài của mình nữa.

Bí quyết đơn giản hóa ở đây là bạn hãy làm theo cách ngược lại. Hãy đứng trước gương và nói to những điểm mà bạn thích về mình: đôi mắt, bàn tay, nụ cười hoặc giọng nói của mình. Bài tập này là nguồn động viên mạnh mẽ cho nhiều người trong quá trình tập luyện để có được một cơ thể cân đối. Chúng tôi tin rằng bạn sẽ không khỏi ngạc nhiên khi nhận ra tác động tích cực của nó.

Tiếp theo, hãy tưởng tượng bạn đang đứng khỏa thân trước một tấm gương và cảm thấy rất hài lòng với ngoại hình của mình. Hãy tưởng tượng cảnh ấy càng rõ ràng càng tốt. Nền tảng của bài tập này là sự thật rằng chúng ta lưu giữ hình mẫu nội tâm trong bán cầu não phải - bán cầu não phụ trách về khái niệm, cảm giác và hình tượng. Bán cầu não này liên kết mạnh mẽ với tiềm thức. Về lâu dài, hình tượng tích cực sẽ tác động một cách tích cực đến bạn và bạn sẽ phát triển theo nó.

Đừng hình thành bất kỳ hình tượng hoặc ý tưởng tiêu cực nào về bản thân (“Tôi quá mập”, “Ôi trời, nhìn tôi xem!”), bởi những thông điệp đó sẽ nằm trong tiềm thức của bạn. Hãy nói những điều tích cực: “Cơ thể tôi đang dần giải phóng được lượng mỡ thừa”, “Trông tôi ngày càng đẹp ra” hoặc những điều tương tự như thế. Hãy nói về chương trình giảm cân của bạn bằng những thuật ngữ tích cực. Hãy nhớ rằng bạn có thể xem các bài tập thể dục, vận động cơ thể hoặc chế độ ăn uống lành mạnh là những cách thức để bạn đối xử tốt với bản thân mình.

2. Hãy kiểm tra cân nặng của mình mỗi buổi sáng

Mục tiêu giảm cân của bạn sẽ khó bề đạt được sự tiến bộ nếu không thường xuyên dùng đến cái cân. Bạn cần phải kiểm tra cân nặng của mình hàng ngày để kiểm soát xem nó đang tăng hay giảm. Lý tưởng nhất là hãy dán một mảnh giấy lên tường để vợ chồng bạn có thể ghi cân nặng của mình lên đó mỗi ngày. Nếu nhận thấy các con số đã gia tăng sau một bữa tiệc thịnh soạn thì cả hai hãy cùng tìm biện pháp đối phó.

3. Chỉ ăn sáng với trái cây
Bạn không cần phải giảm thiểu lượng thức ăn của mình để việc giảm cân nhanh chóng đạt hiệu quả. Thay vào đó, bạn chỉ cần thay đổi loại thực phẩm của mình. Sau một thời gian làm quen, bạn sẽ nhận ra rằng việc ăn sáng bằng trái cây là điều hoàn toàn có thể làm được. Quả dứa đặc biệt hữu ích cho việc trao đổi chất (Tuy nhiên, đừng chỉ ăn mỗi dứa nếu bạn không muốn bị dư a-xít trong dạ dày). Lựa chọn tốt nhất là bạn hãy dùng một hỗn hợp gồm nhiều loại trái cây. Bạn không cần phải lo lắng về số lượng. Hãy ăn cho đến khi bạn cảm thấy thật sự no. Việc ăn trái cây vào bữa sáng còn có một tác dụng tích cực khác: Nếu ăn trước mười một giờ sáng, nó sẽ làm sạch ruột một cách tự nhiên, mang đến sự tươi trẻ cho cơ thể bạn.

4. Hãy ăn thực phẩm tươi sống

Hãy nhìn vào các loại thức ăn của bạn và tự hỏi: liệu nó còn tươi hay không? Bản tính tự nhiên của con người là chỉ ăn những gì tươi sống. Đó là lý do tại sao chúng ta phải thêm gia vị vào những thứ đã chết và chế biến để chúng trở nên ngon lành hơn. Nếu không bị chế biến quá mức, trái cây, rau củ và ngũ cốc được xem là những thực phẩm tươi sống. Chúng chứa đựng những nguồn dinh dưỡng giá trị như vitamin và các nguyên tố vi lượng. Thựcphẩm chết bao gồm thịt, hầu hết các loại chất béo, đường  tinh luyện, các loại thức ăn đóng hộp và thức ăn nhanh như bánh phồng tôm, xúc xích, khoai tây chiên, sô-cô-la…

5. Hãy ăn bữa trưa theo nhu cầu của bạn

Giống như loài vật, con người cũng có giới hạn về lượng thức ăn tiêu thụ của mình: khi đã ăn đủ lượng thức ăn cần thiết thì ta sẽ không còn cảm thấy ngon miệng nữa. Thế nhưng, chúng ta có khuynh hướng bỏ qua mức giới hạn này bởi thức ăn ngon miệng hoặc do hoàn cảnh chi phối (“Hãy vào ăn chút gì đó”, “Hãy ăn hết đồ ăn trong đĩa!).

Sau một vài ngày quan sát bản thân một cách cẩn thận, bạn sẽ sớm phát hiện ra khi nào thì mình no và không muốn ăn nữa. Khi đó, hãy tận hưởng cảm giác hài lòng và đừng lo lắng về việc bỏ mứa thức ăn trong đĩa của mình. Hãy ăn uống đúng giờ giấc. Khi đã làm quen với cơ chế này, cơ thể của bạn sẽ tiêu hóa thức ăn tốt hơn và bạn sẽ ít cảm thấy đói bụng hơn.

6. Hãy ăn ít vào buổi tối

Cơ thể chúng ta thường rất vất vả trong việc tiêu hóa thức ăn vào buổi tối. Hầu hết sự tích tụ chất béo trong cơ thể ta đều bắt nguồn từ việc ăn vào buổi tối. Việc hạn chế ăn tối sẽ tạo ra một sự khác biệt lớn đối với cân nặng của bạn.

Tuy nhiên, ở nhiều gia đình, việc tụ họp ăn tối cùng nhau là một truyền thống quan trọng. Nếu vậy, hãy ăn một ít thức ăn có lượng calo thật thấp.

7. Hãy vui vẻ nuông chiều bản thân

Bạn không cần phải từ chối những lời mời đi ăn tối hoặc cả những bữa đại tiệc. Cơ thể bạn có thể dễ dàng  ứng phó với sự bùng phát calo nếu bạn đã biết điều chỉnh để thích nghi với việc ăn kiêng. Sau bữa tiệc ấy, nó sẽ tự động nhịn ăn vào ngày hôm sau.

8. Hãy thư giãn

Hầu hết mọi người đều thất bại trong việc ăn kiêng bởi họ đã quá tập trung vào dạ dày của mình. (Khi tôi thử “chế độ ăn kiêng kiểu Hollywood”, tôi cứ mãi mơ mộng về những que bánh quy phết bơ). Nhiều người đầu hàng và quay lại thói quen ăn uống cũ, thậm chí có người còn tăng cân thêm sau khi ăn kiêng.

Sẽ là hữu ích hơn nếu bạn từng bước thay đổi thói quen ăn uống của mình. Hãy thực hiện việc ấy từ từ để vợ/chồng hoặc con cái bạn có thể cùng thực hiện với bạn.

Bạn sẽ gặp nhiều khó khăn hơn nếu thực hiện việc ăn kiêng một mình. Khi chậm rãi thực hiện kế hoạch này, bạn sẽ được tận hưởng một cuộc sống đơn giản ngay lập tức mà không cần phải chờ đợi đến khi đã đạt được lý tưởng của mình.

9. Hãy uống nhiều nước

Khi cảm thấy đói bụng giữa các bữa ăn, đừng dùng sữa chua, bánh quy hay sô-cô-la để làm dịu dạ dày của mình. Thay vào đó, bạn chỉ nên uống nước mà thôi. Nếu muốn việc ăn kiêng của mình hiệu quả hơn, hãy uống một ly nước to trước mỗi bữa ăn. Đừng tin theo những lời khuyên ăn nhiều bữa nhỏ trong ngày bởi vào cuối ngày, có thể bạn đã ăn nhiều hơn mức dự định.

Hãy hạn chế uống cà phê và trà đen. Có thể bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi trong một vài ngày đầu nhưng sau đó, bạn sẽ ngạc nhiên khi nhận ra mình hoàn toàn tỉnh táo mà không cần đến các chất kích thích đó.

Fereydoon Batmanghelidj, bác sĩ người Mỹ gốc Iran đã tóm tắt kết quả nghiên cứu trong nhiều năm của mình bằng câu nói: “Hầu hết các chứng bệnh được tìm thấy trong xã hội hiện đại không xuất phát từ quá trình trao đổi chất mà chính là do cơ thể của ta bị thiếu nước”. Một nghịch lý là dù chúng ta uống rất  nhiều loại chất lỏng nhưng cơ thể ta vẫn phải chịu cảnh thiếu nước. Nguyên do là vì hầu hết các thức uống của ta đều có tác dụng phụ gây mất nước rất tai hại.

Bạn không thể giảm cân với những thức uống có đường nhân tạo

Qua nhiều năm nghiên cứu, Batmanghelidj phát hiện ra rằng những bệnh nhân bị lên cân nhiều nhất lại là những người thường xuyên uống các thức uống dành riêng cho người giảm cân. Nguyên nhân là do hơn 80% thức uống của người Mỹ có chứa chất caffeine. Đây là chất có tác động trực tiếp đến não bộ và có thể gây nghiện.

Bên cạnh đó, nó cũng kích thích thận và gây ra sự mất nước. Người ta thường uống quá nhiều nước ngọt là vì lượng nước đó không được duy trì lâu trong cơ thể. Và sau khi uống cà phê hay nước ngọt, họ nhanh chóng muốn đi vệ sinh. Vì nghĩ mình đã uống đủ nước nên họ hay hiểu sai về cơn khát của mình. Họ quyết định ăn nhiều hơn mức cơ thể cần vì cho rằng mình đang đói.

Chất caffeine đã tác động đến adenosine triphosphate (ATP), một hóa chất hình thành trong não đảm bảo việc phóng thích nguồn năng lượng dự trữ. Dưới tác động của caffeine, nguồn năng lượng dự trữ trong các tế bào thần kinh được kích hoạt và khiến bạn cảm thấy khỏe khoắn hơn. Trong một giới hạn nào đấy, các loại nước ngọt thỏa mãn được nhu cầu năng lượng của não bộ và nó tái bổ sung một phần năng lượng dự trữ đã hao hụt. Khi bạn uống nước có vị ngọt, cơ thể của bạn biết rằng nó đã được bổ sung năng lượng. Lá gan thích ứng với lượng đường được nạp vào, nó giảm sự chuyển hóa protein và nguồn dự trữ tinh bột của cơ thể. Nếu sau quá trình điều chỉnh này mà cơ thể không nhận được chất đường thật thì lá gan sẽ gửi đến não bộ thông điệp:  “Đói bụng!”. Nhiều thí nghiệm đã chứng minh rằng cảm giác đói bụng do các chất đường nhân tạo gây ra có thể kéo dài đến chín mươi phút, dù khi đó cơ thể ta đã có đủ thức ăn rồi. Chính vì thế, những người sử dụng thức uống phục  vụ cho việc ăn kiêng sẽ ăn nhiều hơn mức cơ thể họ cần.

Vì sao bạn không nên kiêng muối?

Nhiều chế độ ăn kiêng có khả năng giúp bạn giảm cân nhanh chóng bằng cách loại bỏ muối hoàn toàn. Thực chất, đây là một trò bịp bợm nguy hiểm bởi thành công của chế độ ăn kiêng này đơn thuần là do thiếu nước. Nếu các tế bào trong cơ thể bạn nhận được quá ít muối trong một thời gian dài, chúng sẽ hình thành nên một lượng a-xít đủ gây tổn hại đến cấu trúc ADN và có thể gây ra ung thư. Sự thiếu hụt muối là một trong những nguyên nhân làm tăng nguy cơ loãng xương.

Ngoài ra, muối và nước cũng đóng vai trò rất quan trọng đối với bệnh hen suyễn và các chứng dị ứng. Cả hai đều hạn chế việc sản sinh ra hixtamin, chất truyền dẫn thần kinh vốn được xem là nguyên nhân dẫn đến các chứng mẫn cảm. Ngày nay, nhiều người quan niệm không nên nêm muối vào thức ăn trong khi trên thực tế, nó là phương pháp tự nhiên cần thiết cho việc giữ ẩm đường hô hấp và làm sạch các chất nhầy.

Uống đúng cách

Trước các bữa ăn (sáng, trưa, tối) nửa tiếng và sau mỗi bữa ăn hai tiếng, hãy uống một ly nước (khoảng 230 ml). Đó là lượng nước tối thiểu cho cơ thể. Bạn nên uống thêm nước để đảm bảo cơ thể nhận đủ nhu cầu.

Chỉ mỗi nước thôi. Nước lọc bình thường là tốt nhất. Trong khi đó, vì có khả năng gây mất nước nên rượu, cà phê, trà đen và các loại thức uống có chứa chất caffeine đều không được tính là nước!


Bạn có thể tính được lượng nước tối thiểu cần cho cơ thể mỗi ngày bằng cách: Cứ 1 kg trọng lượng, cơ thể cần khoảng 31 g nước. Nếu nặng khoảng 60 kg, bạn sẽ cần khoảng 1.800 g nước... Nếu bạn uống đủ lượng nước này, cơ thể bạn sẽ không còn nhu cầu uống thêm bất kỳ loại nước nào nữa.

Một cốc động lực. 

Hãy đặt một ly nước thật to trên bàn làm việc của bạn. Bạn sẽ sớm hình thành cho mình thói quen uống nước thường xuyên và ngăn ngừa được chứng thèm đồ ngọt hoặc các thực phẩm có hại khác.

Hãy giữ ấm vào mùa đông. Khi trời trở lạnh, bạn nên thay chiếc ly lớn đó bằng một bình giữ nhiệt. Có thể nói, đây là một trong những bí quyết đơn giản hóa đáng kinh ngạc nhất: Chỉ sau một tuần dùng nó, bạn sẽ tỉnh táo chẳng thua gì dùng cà phê hay trà. Nước nóng cũng rất hữu ích cho bạn trong trường hợp bạn bị khan tiếng hoặc sắp bị cảm.

Hãy nêm muối vào thức ăn. 

Hãy tăng lượng muối đưa vào cơ thể mình khi bạn uống nhiều nước hơn. Khi bạn uống một lít nước, cơ thể bạn cần một phần tư hoặc một phần ba muỗng cà phê muối. Nếu tiêu thụ quá nhiều muối, cơ thể bạn sẽ bị sưng phù. Ngược lại, nếu thiếu muối, các cơ bắp của bạn sẽ bị co rút vào buổi tối và bạn sẽ cảm thấy chóng mặt nhức đầu.

Batmanghelidj đã phát hiện ra rằng nước là liều thuốc rẻ tiền nhất đối với cơ thể bị mất nước. Việc thường xuyên uống đủ nước sẽ giúp bạn phòng ngừa được nhiều căn bệnh như tiểu đường, tim mạch, dạ dày, ruột, viêm xoang mãn tính và những rối loạn về mặt cảm xúc.

Ngủ ngon nhờ nước và muối

Với những người bị bệnh mất ngủ, Batmanghelidj đã đưa ra một lời khuyên đơn giản nhưng hữu ích sau: Hãy uống một ly nước trước khi đi ngủ và ngậm một ít muối. Hãy thả lỏng lưỡi và đừng đưa nó vào vòm họng. Cách làm này sẽ thay đổi cường độ phóng điện trong não và giúp bạn ngủ thiếp đi.

Diễn giả và ly nước

Nếu bạn phải thuyết trình thường xuyên, hãy ghi nhớ mẹo đơn giản hóa sau: Mỗi khi quên mất ý trong bài diễn thuyết của mình, hãy ngừng nói trong vài giây và uống một ngụm nước. Nó sẽ giúp bạn suy nghĩ thông suốt và nhớ ra ý của chủ đề thuyết trình (trong trường hợp không thể nhớ được, hãy hỏi thẳng các thính giả của mình: “Tôi nói đến đâu rồi nhỉ?”, sẽ chẳng ai chê trách bạn đâu). Đó là lý do vì sao bạn nên rót cho mình một ly nước trước khi thuyết trình, ngay cả khi bạn không hề khát nước. 

BÍ QUYẾT 19: CÁCH TỐT NHẤT ĐỂ THƯ GIÃN

Xã hội của chúng ta ngày càng trở nên mỏi mệt. Chúng ta ngủ ít hơn cha mẹ mình khoảng bảy mươi phút mỗi ngày. Trong khi đó, trẻ em và thanh thiếu niên ngủ ít hơn đến chín mươi phút so với giới trẻ thập niên 1910. Ngày nay, chúng ta gặp phải rất nhiều vấn đề về hệ miễn dịch, các bệnh nhiễm trùng, các bệnh về thần kinh, đau nửa đầu và nhiều chứng dị ứng khác xuất phát từ một nguyên nhân: Thiếu ngủ.

Các nhà khoa học cho rằng chức năng chính của giấc ngủ là để bù lại nguồn năng lượng đã bị tiêu hao trong não. Ngoài ra, giấc ngủ cũng cải thiện khả năng phản ứng giúp ta làm việc hiệu quả hơn.

Chuyên gia nghiên cứu về giấc ngủ - John M. Taub thuộc trường Đại học Virginia đã chứng minh được điều này vào năm 1976. Sau giấc ngủ trưa, các đối tượng thuộc phạm vi nghiên cứu của ông đã tỏ ra nhanh trí hơn, tâm trạng tốt hơn, ít mắc sai lầm và cũng ít bị căng thẳng hơn. Và nguồn năng lượng của họ cũng gia tăng đáng kể.

Y học đã chứng minh được rằng việc ngủ quá ít hoặc quá nhiều đều không tốt cho sức khỏe. Karl Hecht - một chuyên gia nghiên cứu giấc ngủ người Đức - đã tiến hành một cuộc nghiên cứu ở Berlin và phát hiện ra rằng việc ngủ ít hơn bốn giờ hoặc nhiều hơn mười giờ một ngày rất nguy hiểm đối với sức khỏe; nó làm tăng gấp đôi nguy cơ tử vong! Để tránh tình trạng này, bạn hãy tạo điều kiện cho giấc ngủ của mình, cả việc ngủ vào ban đêm lẫn các giấc ngủ ngắn khác ban ngày. Có thể điều này sẽ liên quan đến việc bỏ hẳn một số thói quen cũ.

Phương pháp giấc ngủ ngắn

Dưới đây là những lời khuyên bổ ích nhất giúp bạn có thể thư giãn thật sự.

Luật lệ của Napoleon về giấc ngủ

“Bốn giờ cho đàn ông, năm giờ cho phụ nữ và sáu giờ cho những kẻ ngốc nghếch” là quy định nghiêm khắc của Napoleon về giấc ngủ. Ông thường ngủ rất ít vào ban đêm nhưng bù lại, ông có thêm nhiều giấc ngủ ngắn khác vào ban ngày. Yếu tố quan trọng nhất trong việc ngủ bù không phải là thời lượng ngủ mà chính là số lần bạn ngủ.

Theo nghiên cứu, khi chúng ta ngủ thiếp đi, cơ thể ta sản sinh ra các loại hoóc-môn tăng trưởng hỗ trợ cho quá trình hồi phục sức khỏe.

Công thức Da Vinci

Vào những thời kỳ tập trung cho việc sáng tác, thiên tài hội họa Leonardo da Vinci không hề ngủ vào ban đêm. Thay vào đó, cứ khoảng bốn tiếng đồng hồ thì ông lại ngủ một giấc ngắn khoảng mười lăm phút.

Nhà nghiên cứu về giấc ngủ của Đại học Harvard - Claudio Stampi - cho biết người ta thật sự có thể duy trì được năng suất làm việc bằng phương pháp này trong một khoảng thời gian nhất định. Những người đua thuyền buồm đã tận dụng ý tưởng này. Cách hiệu quả nhất là hãy ngủ khoảng ba giấc ngắn, mỗi giấc từ hai mươi lăm đến ba mươi phút và một giấc ngủ dài khoảng chín mươi phút lúc tàu neo đậu (giấc ngủ này cho cơ thể bạn biết là trời đã tối).

Những khoảng thời gian bế tắc và các khung cửa sổ để có giấc ngủ ngon

Mỗi ngày có hai giai đoạn bạn bị khó ngủ: mười đến mười một giờ sáng và tám đến chín giờ tối. Bạn không nên đi ngủ vào những thời điểm năng động này.

Cứ sau khoảng chín mươi phút thì một khung cửa sổ thời gian được mở ra trong não bạn: đây là thời điểm thích hợp để có một giấc ngủ ngắn nhằm lấy lại sức. Thời điểm này rất dễ nhận biết: Khi bạn cảm thấy thật sự mệt mỏi thì đó chính là thời điểm tốt nhất để có một giấc ngủ ngắn.

Khi khung cửa sổ của giấc ngủ mở ra, cơ thể bạn sẽ có dấu hiệu: Bạn cảm thấy mệt mỏi, ngáp, hai mí mắt nặng trĩu, đầu nằng nặng. Khi gục đầu lên cánh tay, bạn dần mất tập trung và các ý nghĩ của bạn trở nên vô định.

Nếu bạn ngủ một giấc ngắn vào lúc này, nghĩa là bạn phối hợp rất nhịp nhàng với cơ thể mình. Kết quả là bạn sẽ cảm thấy tươi tỉnh và tràn đầy sinh lực.

Hãy xác định nhu cầu ngủ của bạn

Bạn đang bị thiếu ngủ trầm trọng nếu cảm thấy những điều sau đây đúng với mình:

• Bất cứ lúc nào trong ngày, hễ ngả lưng xuống là bạn ngủ thiếp đi chỉ sau chưa đầy mười phút.

• Bạn ngủ gật trên xe lửa hay xe buýt.

• Trong các cuộc họp và các buổi thuyết trình, bạn đột nhiên nhận thấy mình đã bỏ sót một vài câu cuối cùng.

Và đây là liều thuốc để chữa chứng thiếu ngủ: Hãy ngủ đủ bảy tiếng đồng hồ vào buổi tối và ngủ trưa mỗi khi có thể. Hoặc hãy cố gắng ngủ bù vào ngày cuối tuần.

Đừng chọn phương pháp ngủ bù trước, ngủ “tích trữ” bởi nó không mang lại hiệu quả. Nếu bạn không ngủ đủ trong một thời gian dài, cơ thể bạn sẽ tìm cách bù đắp lại bằng cách ngủ đủ tám tiếng vào ban đêm trong vài ngày liền.

Đừng cố gắng bù đắp cho việc thiếu ngủ bằng cách ngủ thật nhiều bởi nó có thể khiến bạn u uất và thờ ơ.

Những lời khuyên tốt nhất cho giấc ngủ trưa của bạn

1. Cách tiếp cận tích cực. Đừng cảm thấy tội lỗi khi bảo vệ thói quen ngủ trưa của mình. Thái độ của bạn càng tích cực bao nhiêu thì giấc ngủ của bạn càng có lợi bấy nhiêu. Nếu sếp hoặc đồng nghiệp của bạn không tán thành điều đó, hãy giải thích với họ rằng: “Những người ngủ trưa sẽ ít bị bệnh hơn. Một giấc ngủ ngắn vào giữa trưa là điều hoàn toàn phù hợp với nhịp sinh học của con người”. Một cuộc nghiên cứu của khoa Y trường Đại học Athens đã cho thấy rằng việc ngủ trưa sẽ giúp ta giảm 30% nguy cơ nhồi máu cơ tim. Các công ty như SAP và Siemens đã xây dựng các khu nghỉ trưa cho nhân viên và việc này đã giúp năng suất lao động của nhân viên tăng lên đáng kể.

2. Sự thường xuyên. 

Nếu có thể, hãy cố gắng ngủ trưa vào cùng thời điểm và trong cùng điều kiện mỗi ngày. Giấc ngủ sâu vào thời điểm đó sẽ giúp bạn phục hồi sức khỏe nhiều gấp hai lần so với ngủ vào những khoảng thời gian khác trong ngày. Nếu bạn không thể ngủ ở nơi làm việc, hãy ngủ một chút sau giờ làm việc, trước khi bắt tay vào các hoạt động giải trí.

3. Nếp sinh hoạt cố định. 

Hãy kết hợp nhiều yếu tố để có thể có được một giấc ngủ ngon: chiếc ghế dựa quen thuộc hoặc một tấm nệm nhỏ, tắt điện thoại, nới lỏng quần áo, vận động nhẹ và đọc các loại sách gây buồn ngủ. Hãy tìm kiếm phương pháp hữu hiệu với bản thân bạn nhất.

4. Căn phòng thật thoải mái. 

Hãy ngủ trong một căn phòng quen thuộc mà bạn thấy thoải mái và an toàn. Căn phòng nên yên tĩnh, hơi tối và có nhiệt độ thích hợp.

5. Quan trọng là chất lượng, không phải số lượng.

Tác dụng hồi phục sức khỏe của giấc ngủ trưa được quyết định chủ yếu qua thời điểm ngủ chứ không phải thời gian của giấc ngủ. Một giấc ngủ ngắn vào thời điểm thích hợp nhất (khi khung cửa sổ của giấc ngủ mở ra) có tác dụng hồi phục sức khỏe bằng hoặc nhiều hơn một giấc ngủ trưa kéo dài. Thời gian ngủ từ bốn phút đến hai mươi phút là thích hợp nhất.

6. Bạn có thể ngủ ở bất kỳ đâu. 

Bạn có thể chọn ngủ theo tư thế “người đánh xe ngựa” với hai chân dang rộng trên một cái ghế đẩu. Nghiêng đầu và thân trên về phía trước một chút, tì bàn tay và cánh tay lên đùi và đầu gối của mình.

Trong phòng chờ, trên xe lửa và các tình huống tương tự, hãy ngồi thẳng lưng, vững chãi, đầu nghiêng về phía trước hoặc ngả ra sau. Một điều quan trọng mà bạn nên ghi nhớ là đừng bao giờ ngồi bắt chéo chân. Nếu bạn đang ngồi ở bàn làm việc thì hãy đặt tay và khuỷu tay thật thoải mái trên mặt bàn rồi ngả đầu lên cánh tay mình. Một lựa chọn khác là hãy gối đầu bằng chiếc cặp da (nếu nó phẳng và không quá cứng) hoặc một chiếc áo khoác hay áo thun được xếp lại.

7. Hãy lắng nghe cho đến khi bạn thấy mệt. 

Hãy nghe nhạc êm dịu, hoặc âm thanh từ chiếc quạt hay chiếc máy điều hòa. Tiếng động càng đều đặn và nhịp nhàng bao nhiêu thì bạn càng dễ ngủ bấy nhiêu. Hoặc bạn có thể tưởng tượng ra mình đang nằm trong một túp lều trên đảo Fiji ngoài biển Thái Bình Dương và lắng nghe tiếng sóng vỗ từ xa vọng lại.

8. Ăn uống có lợi cho việc ngủ nghỉ. 

Những thức ăn có chứa carbohydrate sẽ giúp bạn dễ ngủ và ngủ được lâu hơn: Một mẩu bánh mì, khoai tây, một ít kẹo, một ly sữa. Đừng uống quá nhiều nước trước khi đi ngủ.

9. Thức dậy đúng cách. 

Đừng ngồi dậy đột ngột. Hãy dành một khoảng thời gian để cơ thể bạn làm quen với việc thức dậy, bằng với thời gian mà bạn chuẩn bị ngủ. Hãy giúp cơ thể mình thức giấc bằng cách hít thở một cách có ý thức. Việc vươn vai và ngáp sẽ giúp bạn tỉnh ngủ. Rửa mặt bằng nước lạnh (rất tốt đối với người bị huyết áp thấp), đánh răng, uống một cốc nước lạnh và ăn một chút gì đó có chứa protein (ví dụ: sữa chua) sẽ giúp não tạo ra các chất truyền dẫn thần kinh có tác dụng kích thích.

10.  Bạn có kiên quyết phản đối việc ngủ trưa không?

 Một số người cảm thấy mệt mỏi sau một giấc ngủ ngắn nên quyết định không ngủ trưa. Thông thường, bạn chỉ tốn từ bốn đến năm ngày để chuyển từ người chống ngủ trưa thành người hăng hái ngủ trưa. Việc điều chỉnh này đặc biệt cần thiết khi bạn nhận thấy mình đang già nhanh và năng suất làm việc ngày càng bị giảm sút. Có những trường hợp phải cần đến hai mươi ngày để thiết lập cho mình thói quen mới. Sau giai đoạn này, bạn sẽ thích nghi với giấc ngủ ngắn và tâm trạng của bạn cũng sẽ trở nên tốt hơn nhiều.

Loại bỏ sự gắt gỏng vào buổi sáng 

Chỉ có khoảng 8% số người trong chúng ta hoạt động về đêm và luôn cảm thấy khó chịu vào buổi sáng. Một cuộc nghiên cứu do các trường đại học của Anh và Mỹ hợp tác thực hiện trong một thời gian dài đã chứng minh được rằng số đông còn lại rất linh động. Nói cách khác, hầu hết những người gắt gỏng vào buổi sáng không phải bẩm sinh đã như thế. Hết lần này đến lần khác, họ tự nhủ với bản thân rằng đó là đặc tính tự nhiên của mình để rồi thật sự tin nó là như thế. Chính vì vậy, bất cứ ai cũng có thể vượt qua nỗi buồn bực vào buổi sáng nếu như họ biết cách.

Hãy uống một chút gì đấy âm ấm ngay khi ra khỏi giường.

 Cơ thể ta thường bị mất từ một đến hai lít nước sau một đêm ngủ. Chính vì thế, hãy cố gắng bù lại lượng nước ấy càng sớm càng tốt. Lý tưởng nhất là bạn nên uống hai ly nước khoáng khi dạ dày còn trống. Hoặc nếu bạn thích uống một thứ gì đấy âm ấm thì hãy đặt một chiếc bình giữ nhiệt đựng trà nóng ngay cạnh giường để có thể uống vào buổi sáng hôm sau.

Duỗi thẳng người. 

Hãy học hỏi điều này từ những con vật nuôi trong nhà, chẳng hạn như chó và mèo. Sau giấc ngủ kéo dài tám tiếng, các cơ bắp, dây chằng và gân  cốt của chúng ta hơi bị co lại. Khi bạn duỗi người thật thoải mái lúc vẫn còn nằm trên giường (theo bất cứ kiểu nào phù hợp), bạn đã truyền cho cơ thể mình một thông điệp rằng: hãy cung cấp thêm oxy, giải phóng các nội tiết tố sản sinh ra cảm giác hạnh phúc, chuẩn bị các cơ bắp để hoạt động. Hãy dành khoảng năm phút cho quá trình này.

Liệu pháp hương thơm. 

Hãy đặt loại nước hoa mà bạn thích nhất trên chiếc bàn bên cạnh giường ngủ. Ngay khi chuông đồng hồ báo thức reo, hãy xức một ít nước hoa lên lưng bàn tay mình và bắt đầu ngày mới bằng việc ngửi mùi hương tuyệt diệu của nó. Liệu pháp này hữu hiệu cho cả nam giới và phụ nữ. Bạn có thể thử với các loại tinh dầu có mùi thơm, chẳng hạn như cúc La Mã, oải hương, bạc hà, hương thảo, bách xù và chanh.

Hãy sống với lòng biết ơn. 

Mỗi buổi sáng, khi vừa thức dậy, nhà văn Mỹ Henry David Thoreau thường tự vấn bản thân bằng những câu hỏi như sau: “Điều gì tốt đẹp nhất trong cuộc đời tôi? Điều gì khiến tôi hạnh phúc? Tôi nên biết ơn điều gì?”. Việc trả lời cho các câu hỏi này sẽ giúp bạn có được một trạng thái tinh thần năng động, tích cực và thân thiện.

Dọn sạch đường. 

Bác sĩ kiêm nhà tâm lý học người Mỹ - Reid Wilson - đã chỉ ra rằng tâm trạng u uất vào buổi sáng có thể xuất phát từ nỗi ác cảm vô thức đối với những chi tiết nhỏ nhặt trong nếp sinh hoạt thường nhật của chúng ta. Cũng có thể bạn có các dự đoán tiêu cực về việc mà ngày hôm đó sẽ mang đến. Hãy tiến hành một cuộc phân tích thành thật như sau: Điều gì khiến bạn buồn bực vào buổi sáng? Ai đã làm bạn bực? Bạn có muốn được yên ổn hơn không? Nếu cần thiết, hãy dậy sớm hơn để bạn có thêm thời gian cho bản thân mình. Thời gian vẫn đóng vai trò quan trọng nhất trong việc thành công của một thời khóa biểu buổi sáng. Những người luôn bị ám ảnh bởi chiếc đồng hồ vào buổi sáng sẽ đặt cơ thể và tâm trí mình vào trạng thái: “Nhanh nữa! Nhanh nữa lên!”. Hãy dành ra thêm nửa giờ đồng hồ cho những thói quen sinh hoạt thường ngày của bạn.

Hãy dành thời gian cho bản thân. 

Khi thời tiết tốt, hãy ngồi ở ban công hay hiên nhà để thưởng thức bữa ăn sáng mà không cần phải vội vã. Khi ấy, bạn sẽ nhận thấy rằng buổi sáng đã biến thành một nguồn thư giãn và hạnh phúc của mình.

Chuẩn bị cho buổi sáng. 

Hãy chuẩn bị thật tốt “bệ phóng” của bạn: soạn sẵn quần áo và những thứ mà bạn cần mang theo đi làm vào đêm hôm trước đồng thời hãy chuẩn bị sẵn bàn ăn cho bữa sáng.

Một căn phòng tắm sạch sẽ, ngăn nắp, có hệ thống chiếu sáng tốt cùng với mùi hương dễ chịu sẽ biến ngày mới của bạn trở nên tốt đẹp hơn. Hãy thêm vào đó thứ mà bạn thích nhất: một chiếc radio đã bật sẵn kênh mà bạn yêu thích, những bông hoa, những chiếc khăn tắm...

Tác dụng của nước. 

 Việc tắm rửa chỉ có tác dụng tăng cường sinh lực nếu như sau khi đã tắm nước ấm, chúng ta tắm lại bằng nước lạnh khoảng 28 độ C - một mục sư kiêm nhà trị liệu bằng phương pháp thủy liệu học vào thế kỷ mười chín – đã đưa ra phương pháp tắm nước lạnh tốt nhất như sau: Từ từ đưa nước lạnh đến gần vị trí của tim: trước tiên là chân phải, tay phải, chân trái, tay trái, lưng rồi đến ngực. Cơn sốc nhiệt sẽ giảm một cách đáng kể nếu bạn đồng thời ngậm trong miệng một ngụm nước lạnh.

Đi lấy báo. 

Đây thật sự là một lời khuyên đơn giản rất hữu hiệu: Nếu bạn đi ra ngoài để lấy báo vào buổi sáng, hãy mặc áo khoác vào và biến chuyến đi từ nhà ra đến thùng thư báo thành một chuyến đi bộ trong vòng ba phút.

Hít thở không khí trong lành trước bữa ăn sáng sẽ giúp hệ tuần hoàn và quá trình trao đổi chất của bạn hoạt động tốt hơn.

Dùng trà xanh. 

Các bác sĩ của trường Đại học Chicago đã tiến hành những cuộc kiểm tra trên diện rộng về các loại thức uống được tiêu thụ trong bữa ăn sáng và họ đã chỉ ra rằng lựa chọn tốt nhất chính là trà xanh. Trà xanh không làm mất nước của cơ thể nhiều như trà đen hay cà phê. (Trà đen và cà phê tạo ra quá nhiều a-xít trong cơ thể.) Bên cạnh đó, trà xanh còn gia tăng hàm lượng serotonin, vốn có tác dụng rất tốt đối với tâm trạng của chúng ta.

Giờ thì bạn đã tiến thêm được vài bước trên con đường đơn giản hóa. Ý thức của bạn đã có thêm khả năng để phối hợp với sự đơn giản hóa cùng những đổi thay giúp tạo nên con đường dẫn đến nội tâm của bạn. Bạn đã sẵn sàng hợp nhất phương diện sâu xa hơn của cuộc sống vào con đường đơn giản hóa của mình: những người xung quanh.